Dieta: ¿quiénes son los mejores aliados de tu hígado?

En colaboración con la nutricionista canadiense Audrey Cyr

El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo humano. Es el único capaz de regenerarse a sí mismo. Tiene más de 500 funciones, las principales son: combatir infecciones, neutralizar toxinas, fabricar proteínas y hormonas, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a la coagulación de la sangre.

 

Con la moda de la «desintoxicación», muchas personas sienten la tentación de utilizar estos medios para mejorar la función hepática. Sin embargo, tenga en cuenta que un hígado sano realiza esta desintoxicación muy bien y sin ayuda externa. My Liver Exam le ofrece, a través de este artículo, una descripción general de los alimentos beneficiosos para su hígado.

Las personas con colesterol alto *, presión arterial alta *, resistencia a la insulina, obesidad abdominal o diabetes aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad hepática. Es importante controlar estas afecciones cuando hablamos de salud hepática.

Por lo tanto, la composición de su dieta puede influir directamente en el desarrollo de ciertos trastornos hepáticos (enfermedades hepáticas no alcohólicas). El manejo de macronutrientes * o micronutrientes * puede afectar los niveles de inflamación, los lípidos en la sangre (niveles de colesterol) y la resistencia a la insulina. Aquí están los aspectos más destacados.

Recomendaciones nutricionales

La sustitución de carbohidratos por ácidos grasos mono insaturados (MUFA) * aumenta el catabolismo * de lipoproteínas * ricas en triglicéridos.

Un estudio entre los individuos con un peso estable mostró que la grasa hepática disminuyó significativamente en los que siguieron una dieta grasa mono insaturada alto (32 g / día), y baja en grasa y grasa saturada (23% de grasa y grasa saturada 7%).¹

En dos experiencias, pacientes después de la dieta mediterránea, en comparación con aquellos con una dieta del mismo valor calórico, pero baja en grasa y alta en hidratos de carbono, experimentaron una reducción del 29% al 38% en grasa en el hígado y una mejora en la sensibilidad a la insulina.^{2 -3} La dieta mediterránea fue rica en ácidos grasos mono insaturados del aceite de oliva y también contenía ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) * omega-3 de origen vegetal y marino. El pescado de carne rosa es la mejor fuente. La composición de macronutrientes de la dieta fue 40% de energía lipídica (50% de ácidos grasos mono insaturados y 18% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3), 40% de carbohidratos y 20% de proteínas. Estos resultados fueron independientes de la pérdida de peso.

Un elevado consumo de omega-3 PUFA derivado del pescado disminuye la secreción de triglicéridos hepáticos.⁴ De hecho, el consumo de 1,23 g de ácido eicosapentaenoic (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) * puede disminuir los triglicéridos hasta un 24%. ⁵

Un estudio reciente también ha demostrado que una dieta de bajo índice glucémico tiene efectos beneficiosos sobre el hígado.⁶ Además, la fibra tendría un papel importante que desempeñar. Una dieta alta en fibra reduciría la absorción del colesterol y la grasa en la dieta y causaría una mayor pérdida de ácidos biliares (una sustancia secretada por la vesícula biliar para digerir la grasa de la dieta). El hígado entonces concentraría sus esfuerzos en sintetizar ácidos biliares en lugar de colesterol. La fibra también ralentiza el tiempo de digestión de los carbohidratos, lo que permite que el cuerpo use energía, reduciendo la cantidad de carbohidratos que el hígado tiene que manejar.⁷

Finalmente, una dieta rica en antioxidantes parece ser deseable para mejorar la función hepática. Estos tendrían un papel que desempeñar en los procesos inflamatorios asociados con ciertas enfermedades hepáticas.

Aquí están los aliados de su hígado

Alimentos ricos en ácidos grasos mono insaturados: frutos secos (especialmente macadamia / avellana / almendras / nueces), aceite de oliva, aceite de canola, aguacate.

A nivel de ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA / DHA), las principales fuentes son: caballa, arenque, sardinas, anchoas, salmón y trucha.

Aquí hay un cuadro con los índices glucémicos de diferentes alimentos que contienen carbohidratos. La recomendación es favorecer a aquellos con un índice glucémico bajo (IG).

IG bajo (menos de 55)	IG normal (desde 56 hasta 70)	IG alto (70 y más)
Arroz medio cocido Pan de grano entero molido Pan hecho de harina leguminosa Pan integral de centeno Tortilla de maíz o trigo integral Salvado de avena, avena Cereales Pastas Cebada Quinoa Bulgur Vegetales y frutas en general	Batata Arroz basmati Arroz salvaje Arroz integral Pan integral, centeno Pita Copos de avena / avena Cuscús, mijo Galletas de centeno Maíz dulce Palomitas de maíz	Patata Arroz blanco, arroz instantáneo Pasta de arroz Panes blancos, rosca Cocción rápida avena, crema de trigo Harina blanca y subproductos Cereales para el almuerzo en copos o en copos Galletas y pasteles de arroz Pretzels

Principales principios de la dieta mediterránea:

• Alto consumo de cereales integrales (cebada / quinoa / pan de harina integral / arroz integral / trigo sarraceno / mijo), verduras, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), frutas, nueces y aceite de oliva.
• Consumo regular (2-3 veces a la semana) de pescado y marisco.
• Ingesta moderada de productos lácteos, aves de corral y huevos (una vez al día algunas veces a la semana).
• Consumo de alcohol moderado, principalmente vino tinto con las comidas.
• Bajo consumo de carnes rojas, embutidos, dulces (algunas veces al mes solamente).
• Abundante uso de especias y hiervas.

Aquí están los alimentos más ricos en fibra dietética: cereales de salvado, alubias, bayas rojas, guisantes, nueces y semillas.

Una dieta rica en antioxidantes implica un alto consumo de:

Vitamina C: guayaba, pimientos, kiwis, fresas, cítricos, papaya, coles de Bruselas, brócoli, verduras de hoja, tomates y patatas.

Vitamina E: almendras, semillas de girasol, aceites vegetales, vegetales de hojas, cacahuete y mantequilla de cacahuete, batata y aguacate.

Selenio: nueces de Brasil, pescado, crustáceos, carne, aves de corral, productos de grano, germen de trigo, salvado de trigo, frijoles, avena, salvado y huevos.

Carotenoides: col rizada, tomates, espinacas, batata, zanahoria, vegetales de hoja verde, calabaza, calabaza, guayaba, sandía, pomelo.

Flavonoides: bayas, cerezas, uvas rojas, cebollas, manzanas, cacao, té verde.

Se recomienda mantener un peso dentro de los límites normales del índice de masa corporal (IMC entre 18.5 y 25). Sin embargo, se desaconseja la pérdida de peso rápida. Una tasa de 0.5 a 1 kg por semana se considera saludable.

 

 

*Hipercolesterolemia: un trastorno del metabolismo de los ácidos grasos que se caracteriza por un nivel alto de colesterol total en la sangre.

* Macronutrientes / micronutrientes: los macronutrientes proporcionan calorías o energía. Estos son lípidos, proteínas e hidratos de carbono. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales.

* Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): molécula de ácido graso que contiene un doble enlace simple entre los átomos de carbono. Son líquidos a temperatura ambiente. Se consideran grasas de buena calidad. Incluyen el ácido oleico, que está muy presente en el aceite de oliva y la canola, por ejemplo. Las nueces, los granos y el aguacate también contienen ácidos grasos monoinsaturados.

* Catabolismo: todas las reacciones de degradaciones moleculares del organismo consideradas.

 * Lipoproteínas: molécula resultante de la combinación de proteínas con lípidos. Es la forma de transporte de glicéridos en el cuerpo humano. Hay tres tipos de lipoproteínas que incluyen LDL y HDL que transportan colesterol.

* Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): molécula de ácido graso que contiene más de dos dobles enlaces entre los átomos de carbono. Son líquidos a temperatura ambiente. Se consideran grasas de buena calidad. Incluyen los ácidos grasos más conocidos: omega-3 y omega-6.

* Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): ácidos grasos omega-3 que tienen efectos beneficiosos demostrados por la ciencia cardiovascular en particular. Se pueden sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico o provienen de los alimentos mediante el consumo de pescado graso (sardinas, caballa, salmón y arenque).

 

Fuentes:

1. Utzschneider KM, Bayer-Carter JL, Arbuckle MD, Tidwell JM, Richards TL, Craft S. Beneficial effect of a weight-stable, low-fat/low-saturated fat/low-glycaemic index diet to reduce liver fat in older subjects. Br J Nutr. 2013;109(6):1096-1104.
2. Ryan MC, Itsiopoulos C, Thodis T, et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143.
3. Bozzetto L, Prinster A, Annuzzi G, et al. Liver fat is reduced by an isoenergetic MUFA diet in a controlled randomized study in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2012;35(7):1429-1435.
4. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011;58(20):2047-2067.
5. Ooi EM, Lichtenstein AH, Millar JS, et al. Effects of Therapeutic Lifestyle Change diets high and low in dietary fish-derived FAs on lipoprotein metabolism in middle-aged and elderly subjects. J Lipid Res. 2012;53(9):1958-1967.
6. Misciagna G, Del Pilar Díaz M, Caramia DV, Bonfiglio C, Franco I, Noviello MR, Chiloiro M, Abbrescia DI, Mirizzi A, Tanzi M, Caruso MG, Correale M, Reddavide R, Inguaggiato R, Cisternino AM, Osella AR. Effect of a Low Glycemic Index Mediterranean Diet on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. A Randomized Controlled Clinici Trial. J Nutr Health Aging. 2017;21(4):404-412.
7. Tannaz Eslamparast, Puneeta Tandon, et Maitreyi Raman. Dietary Composition Independent of Weight Loss in the Management of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 800.